もっと知りたい!食物繊維の食べ方

おなかの調子を調えてくれたり、美容や健康に欠かせない食物繊維。実は種類が2種類あり、それぞれ働き方が違うのです。今回はその種類やお勧めの食べ方をお伝えしたいと思います。

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食物繊維とは


ヒトの消化酵素では分解されない、動物・植物食品中の難消化性成分のことを指します。 栄養素ではありませんが、それに近い働きをする機能性成分と言われています。 水に溶ける〝水溶性食物繊維〟と水に溶けない〝不溶性食物繊維〟と2種類ありそれぞれの身体への影響は異なります。


水溶性食物繊維


ペクチン

腸内の乳酸菌を増やし、有害物質を排出する作用がある。 果物に多く含まれる。


グルコマンナン

糖やコレステロールの吸収を抑えたり、食欲を抑えたりする効果が期待できる。 こんにゃくに豊富に含まれている。


アルギン酸

ワカメや昆布など海藻のぬるぬる部分に含まれる。 余分なコレステロールを排出してくれたり、血圧の上昇を抑制する効果が期待できる。

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不溶性食物繊維


リグニン

ほとんど消化吸収されずに、食後血糖の上がり方を緩やかにしてくれる。 根菜類に豊富に含まれている。


セルロース・ヘミセルロース

消化吸収されずに腸内を移動するため便のカサを増やしたり、腸内を刺激し排便を促してくれる。 また、有害物質を吸着する効果も期待できる。 玄米などの穀類の外皮に多く含まれている。


βグルカン

免疫力アップやがん予防に期待できる。 きのこ類に豊富に含まれている。

種類によって効果が異なりますので、期待する効果によって種類を変えてみるといいですね。

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必要量は?


食物繊維の女性の摂取基準は17g以上です。 平均的な摂取量を見ると、13g前後しか摂取できていないため不足している方が多いはず。 また理想のバランスとして「水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2」が良いと言われています。


食物繊維をたくさん摂取する工夫


どうしても外食が多いと食物繊維が不足しがちです。 特に洋食はあまり多くありません。そこでおすすめが和食です。 小鉢が選べるようであれば、野菜・海藻・きのこ類などを選択しましょう。

また、食材を加熱するとカサが減って食べやすくなります。 水溶性の食物繊維の場合は水に溶けだしますので、スープとして利用すると良いですよ。

ひじき、切り干し大根などの乾物類も食物繊維が豊富なので常備菜として利用すると便利です。

その他にもご飯を雑穀米に変えるだけでも、摂取量がかなり増えると思います。

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食物繊維=野菜・果物のイメージが強い方もいたのでは。

野菜や果物だけでなく、たくさんの種類の食品から様々な種類の食物繊維を摂ってくださいね。

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