〜A子さん20代のトレーニング編 むくみとお通じ事情と筋肉の関係〜
今回のスタディーセッションは南青山骨董通りにあるパーソナルトレーニングジム“BODYPEAKS“で、実際にトレーニングを体験。
BODYPEAKSは、「整える」「鍛える」「燃やす」の３つを組み合わせて、なりたい自分にナビゲートしていくパーソナルトレーニングジム。
トレーニング担当の中野さん、ケア担当の小坂井さん、ボクササイズ担当のジュンジさんの3人が、それぞれの視点からチェックしてナビゲートしていきます。
『重力に負けないカラダづくり』をテーマに、各分野のプロたちがスローエイジング世代の女性が気になるカラダをボディメイクしていく企画です。
今回は参加メンバーA子さん20代に、実際にBODYPEAKSジムでボクササイズやマットでの筋トレ、整体を取り入れたフルコースを体験していただきました。
A子：本日はよろしくお願いします。
中野：前回お話しを少し伺ったところ、あまり運動は得意ではないとお聞きしていましが…。
A子：得意ではありませんね。ですが、最初のセッションの際に教えていただいたスクワットは実はちょこちょこ自宅でやっています。
中野：えーっっ!! 運動が苦手と情報が入っていたのでそれは素晴らしい！こちらとしても嬉しいですね。
A子：運動は得意ではありませんが、小学校の二年間くらい剣道を習っていて、高校に上がって部活でまた剣道を習っていました。
全員：えーっっ!!
編集部：とても失礼な言い方ですが、全く運動と縁がないように見受けられたので、今月一番びっくりしたことです。（笑）
中野：私も最初のセッションと前情報で、運動はかなり苦手というイメージでいましたが、かなり本格的に剣道をやっていたんですね。
A子：ですがそれも高校までで、それ以降は運動という運動は一切していません。
中野：なるほど〜。これはかなり予想外の展開になってきましたね。（笑）
今日のA子さんのトレーニングメニューですが、以前のセッションで立ち姿勢を見せていただいたときに、身体の歪みが顕著に出ていたのが気になります。
ジムへお越し頂いたときから今もそうなのですが、やはり右肩がだいぶ下がっています。
本日はトレーニングの前に先に整体ケアを受けていただきます。
みなさん、トレーニング後に整体ケアというのがイメージだと思いますが、普段運動をされていない方は、急に筋トレをしても筋肉を意識出来ない可能性もあり、まずは整体で肩や脚の歪みを治し、可動域を広げてからトレーニングをスタートします。
トレーニング前のボディケア
小坂井：完全に右肩が下がった状態でデフォルトになっていますね。
それから足がむくんでいますね。
A子：本当ですか？足がむくんでいるという感覚が自分では分からなくて…。
小坂井：それは常時むくんでいるから、感覚が麻痺していて分からないんです。むくんでいるかいないかの一つの目安として、足の甲の骨が見えるか見えないかです。
女性は年がら年中ダイエットにいそしむ方が多いですが（笑）、それよりも僕からオススメしたいのはお水をいっぱい飲んでむくみを取ってあげることを優先してほしいです。
ちなみにA子さんは一日にどのくらいお水を飲んでいますか？
A子：うーん、気にしたことがないので…。多分500mlくらいですかね？
お水って、よく言われるのが沢山摂って下さいという人と、水毒になるからあまり摂らなくても良いという説とふたつありますが、どちらが良いのでしょうか？
小坂井：本当に出す瞬間がない人以外は、トイレに行ける方はどんどん摂って欲しいですね。巷で言われている全部溜め込むということはまずありえません。
入ってくることによって体は出そうとするので、どんどん飲んで老廃物を出してあげるということが理想です。
編集部：それは彼女のようにむくみやすい人でも同じですか？
小坂井：みなさん“溜め込みやすい“という言葉をよく使われますが、水って常に流れていますよね？体内も一緒でいかに循環させるかが重要です。
全ての根源は水がポイントで、いかに流れを止めずに流してあげる、循環させてあげるかということです。
基本的に何もしなくても体は一日に平均２ℓの水分を消費します。当然不足すれば体は枯渇状態になるので、循環させる意味でもやはり一日2ℓは水を摂って欲しいというのが理由です。ちなみに僕は一日3ℓは飲みます。
若い女の子たちは小顔やウエストのくびれを気にしますが、問題はまずむくみを取ってあげることです。むくみを取って本来の姿になると皆さんかなりの確率で細いです。（笑）
A子：ちなみに私、とてもお手洗いが近いのですが…。
小坂井：あまり水分を摂っていないのにお手洗いが近いのは、体がピンチの状態だからです。
便秘の方って何日もお通じ事情が悪くて出ない状態ですよね。それももちろん悪い状態ですが、それよりもオシッコを出さないというのはかなり体には悪い状態です。
便は3日や4日出なくても死に至ることはありませんが、オシッコは一日出さないと悪い時には死に至ることもあります。それくらい体内のいらないものを排泄しているのです。
ご自分の体の水分が足りているかどうか、簡単な目安ですがオシッコの色をチェックして下さい。
寝起きでない限り、アップルジュースくらいの濃い色のオシッコはNGです。これは脱水症状のサインです。一番理想的なのは薄いレモネードくらいの色のオシッコです。
そして、1日に10回くらいはお手洗いに行くのが目安です。
小坂井：むむ！腸が全然動いていないですね〜。色々詰まってます。押されるとそれらが腸に当たるので痛いですよね？
A子：痛いです！腸は必ず言われます。（笑）
小坂井：これは、腸もむくんでいるので先程お話ししたお水を沢山摂ってもらうことで、腸のむくみを取ってあげてお通じも良くしてあげないといけません。
A子さん感想
最初は全く後ろを見られず（首が曲がらない）、足も上がらない状態でしたが、施術後は後ろにいるトレーナーさんの顔が見え、足も高く上がるようになり目に見えて体が変化していたことに感動しました。
不調の原因や対策をきちんと細やかに教えていただき、参考になりました。
“むくみ解消”代謝を上げるストレッチボクササイズ（ダイナミックストレッチ）
ジュンジ：A子さんは久々の運動と聞いていますので、今日はストレッチを中心に行っていきたいと思います。
ダイナミックストレッチといって、動きながらのストレッチですが動作を伴うことで筋肉を伸ばし、関節の可動域を広げてあげます。
編集部：ダイナミックって…。なんかネーミングからして凄いですね。
ジュンジ：グーッと伸ばした後に力を入れたり、急に動かすとケガをする恐れがあるので、動きながらちょっとずつ伸ばしてあげる。運動から遠ざかっていたA子さんにはこのダイナミックストレッチが向いています。
ジュンジ：どうしても疲れてくるとグローブをつけているせいもあって、腕が下がってしまいます。ですがここは頑張って、腕を下げない基本のファイティングポーズはキープした姿勢でパンチです。
ストレートを打つときは、肩甲骨がしっかり動いていることを意識して!!
編集部：空手の正拳突きのように真っ直ぐというよりは、ひねりがありますね。
ジュンジ：そうですね。ボクシングはしなやかな動きのパンチが重要なので、腕だけではなく、肩から入る感じです。
A子：腕と足をバラバラに動かすことがこんなに難しいなんて…。
ジュンジ：慣れるまでは皆さん苦戦します。（笑）脳も活性化されますよ！
A子さん感想
最初のウォーミングアップで行うストレッチが思ったよりも出来ないことに、普段の運動不足を痛感させられました。
体がうまくバランスが取れない・・・学生時代で時が止まったままなんだなと。（笑）
女性必見!! 便秘解消の腹筋トレーニングとむくみを取る足のトレーニング
中野：A子さんの、便秘とお腹が冷えているというのは、腹筋がうまく使えていないことが要因です。
腹筋が弱いとどうしても背中が強くなってしまい、これが反り腰の原因になってしまいます。すると反動でお腹が出てしまい、胃下垂や代謝が悪くなるといったまさに負のスパイラル症状が起こります。
ですので、今日は腹筋トレーニングとむくみ解消のための足のトレーニングをしていきましょう！
以前皆さんで行ったドローインは覚えていらっしゃいますか？
A子：息をギリギリまで吐いて、お腹をぎゅーっと締める呼吸法ですよね？
中野：そうです!! それをちょっと思い出しながら、プランクというトレーニングを行いたいと思います。
お腹の息を吐ききった状態で、お尻や背中や足、腕に力を入れた状態でそのまま1分間。
呼吸を止めないで下さいね。お尻が下がり気味になりますがお腹に力をいれて、そこは耐えてくださーい!!
〜1分間終了〜
編集部：プランクについてですが、このトレーニングって推奨していないトレーナーさんもいらっしゃるようですが…。
中野：例えば、アスリートの人やすでに体幹トレーニングをしていて、ご自分の体を意識して鍛えられる方には私たちも薦めてはいません。
ですが運動経験もほとんどない初心者の方は、基本的に腹圧がかけられません。腹圧がかけられないというのは、ぎゅーっとお腹に力を入れられないということです。
そういった方にはプランクをオススメしています。
編集部：なるほど。運動初心者や女性には向いているトレーニングですね。
中野：それではちょっと休憩して、ボ−ルを使ったメインの腹筋トレーニングを行います。
ボールを膝の間に挟んでもらって、お腹を意識して背中が床につかない程度に下がります。床につきそうになったら腹筋の力でゆっくりと起き上がりましょう。
反動を使わずに、キツイですがゆっくりと丁寧なフォームを意識して行いましょう。
むくみ解消お尻を意識したスクワット
中野：足がむくむ人は、下に下がった血液を上に上げる筋肉が動いていないことが要因のひとつです。
そこを動かす為にスクワットを行いますが、その前にお尻を意識したポーズトレーニングを行います。
女性は特にお尻の筋肉が使えないので、このトレーニングをした後で通常のスクワットを行うと、より効率良く効果が上がります。
それでは始めまーす！股関節とお尻に体重を乗せて、お尻を固めるイメージで、そのままキープです。
A子：くぅぅ…キツイ…。
中野：あと20秒です。頑張って!!
編集部：見ている私たちも力が入りますね。まるで空気イスの状態ですよね？
中野：そうです。簡単に言えば空気イスです。スクワットは全体を使いますが、これはインナーマッスルを使います。A子さんは筋肉がない訳ではなく、普段動いていないので関節を固める筋肉であるインナーマッスルが使えていないんですね。
お腹もそうです。インナーマッスルが使えていないから、押し出す力がなくて排便の際にうまく出せないんです。
ですから、腹筋とスクワットを続けてインナーマッスルを鍛えてあげれば、むくみとお通じ事情はだいぶ解消されると思います。
正直、途中でへこたれてしまうかなと危惧していたのですが、意外や意外、根性がありますね。（笑）やはり学生時代に剣道を習っていたということで、精神鍛錬が身に付いているんでしょう。
筋肉もない訳ではなく、長いこと使っていないので眠っていたというのが当てはまる状態です。
ですので、少しトレーニングを継続して行えばすぐに身に付いてくるはずです。
むくみとお通じ解消のためにも是非頑張ってください。
A子さん感想
私は運動初心者の筋トレコースで、トレーナーの見本を見ている時点では「あっ、これならいけそうだな」と思っていたのですが、いざ自分が始めるとたった1回をこなすのに体中が悲鳴を上げる状態。
ですが、あと1回、あと10秒を丁寧に完遂できたときの達成感は爽快です！
やはり筋トレなので正直ツライですが、普段全く意識しない筋肉を動かせている、自分のカラダがきちんと動いていると感じるのは面白かったです。
トレーニングを終えて
筋肉痛は覚悟していましたが、最初の整体で体を弛めてもらったおかげか、翌日はさほど痛みはありませんでした。
運動をして汗をかく！というのは、学生時代の部活動以来なので久々の感覚で気持ち良かったです。トレーニング途中からじわりと体が温まっていくのが実感でき、普段の自分の体がどれだけ冷えているか実感しました。
〜後日普段の生活で〜
教わったスクワットや腹筋、体幹を鍛えるポーズなど自宅で週5回のペースで続けています。
また、整体施術の際に指摘された水分不足を解消するため、こまめに水を飲むことを意識して量を増やすようにしています。
以前はシャワーで済ませてしまうことが多かったのですが、デトックス効果も狙って、バスタイムに500mlのペットボトルを持ち込んで飲みきるようにしています。
そのおかげか、以前は冷えで寝つきが悪かったのが解消されました。時間に余裕があるときは、このバスタイムのあとにトレーニングをしているのですが、その効果もありますね。
今回のトレーニングで、学生時代以来忘れていた体を鍛える楽しさを思い出せたこと、そして鍛えることによって、体の不調を改善できるという素晴らしいメリットがあることに感激しています。
この気持ちを忘れないように、継続してトレーニングしていきたいと思います。