【10min Slow Yoga】 お家で10分スローヨガ

冬の寒さで凝り固まった首肩と、疲れが溜まりやすい背中のだるさを解消するには肩だけを揉んでもなかなか治りません。血行不良が原因になっているので、背中、頭、首、腕に近い方も血行不良になっている場合があります。吸う息とともに、平和を 吐く息とともに、緊張とストレスを手放す、そんなお家で出来るスローヨガをお教えしましょう。

肩と背中の凝りほぐす、3つのポーズ


冬の寒さで凝り固まった首肩と、疲れが溜まりやすい背中のだるさを解消するには肩だけを揉んでもなかなか治りません。血行不良が原因になっているので、背中、頭、首、腕に近い方も血行不良になっている場合があります。

また、慢性肩こりの人は“肩甲骨”が硬くなっている人が多いのです。

ポーズをしながら気持ちよく伸びているところで、少し長めに止まります。 最初はふうーと口から息を長く吐き、吸う息は鼻から、吐いた息の半分くらいを吸いましょう。呼吸を何度か繰り返します。

吐く息とともに、老廃物を流すようなイメージでやってみましょう。


背中を伸ばし心を落ち着かせる、猫のポーズ

1:つま先を立てて、足は腰幅、腕は肩幅に開いて、四つん這いになります。

2:両手のひらを、肩より前方におきます。

3:お尻をゆっくりと踵の方へ近づけて、肘がまっすぐに伸びるまで、坐骨を後方に引きます。

4:胸を床につけるように、背中を反らしていきます。額、または顎を床につけます。このままゆっくりとポーズを静止。深い呼吸を何度か繰り返していきます。


猫のポーズPert2 肩甲骨を深く広げる

1:猫のポーズから肘を床につけて、肘幅を肩幅より広く開きます。

2:後頭部または首の後ろで指を組み、胸を床に近づけます。肩甲骨が、外側に開いているのを感じながら静止します。


肩と背中の疲れ、冬のだるさを解消する。猫と牛のポーズ。

1:両膝を外側に、足を組んで座ります。

2:両腕を胸の前で伸ばし、肘は軽く曲げて、指を組みます。首が緊張しすぎないように、顎は胸の方へ少し下げます。

3:息を深く吐きながら顎を胸に近づけ、背骨を丸めるように後方に引きます。腕は強く前に伸ばして、背中と腕をお互いに引っ張り合います。肩と背中、肩甲骨が気持ち良く外側に広がるのを感じてみましょう。

4:息を吸って上体を起こし、手の親指がお尻のすぐ後ろにくるように、肘を伸ばして手を床につきます。

5:床を指先で押しながら、胸を高く天井に向かって突き上げます。首の前面、喉を大きく開くように、頭を後ろに傾けます。

腕を前方に押しながら背中を丸める → 胸を天井に突き上げる。この動きを呼吸と共に、5〜6回ゆっくりと繰り返していきます。


背中と腰を伸ばし、心を解放するポーズ

1:お尻を床について座り、両足を前方に広げます。

2:右足の膝を曲げて、足裏を太もも近くに引き寄せます。

3:両腕を胸の前で伸ばし、右手で、左の手首をつかみます。

4:左の腰は”後方”に引き寄せ、左手首を”前方”に引っ張ります。腰と腕を引っ張り合い、背中と腰が伸びるのを感じながら、ゆったりと呼吸を続けます。

反対側も同様に行います。


背中と腰を伸ばし、心を解放するポーズ Part 2

1:足は同様、右膝を曲げて太もも内側に引き寄せます。

2:左手は床につけて、息を吸いながら右腕を上げて、吐きながら上体をしなるように左側へ倒します。

3:倒しはじめた体側の突っ張りが和らぐまで、ゆったりと呼吸を続けます。

反対側も同様に行います。


Breathe Deeply おわりに


ポーズをしながら伸ばして気持ちいいところ、痛みのあるところ つまりや凝りを感じるところなどを内観してみましょう。 からだや心の状態は毎日違います。 スローヨガのコツは全身の力を抜き、ふうーと深く息を吐きながら 体の中の不純物や不安、心配、イライラなどの感情が、呼吸と共に抜けていくイメージをすること。

肩や背中の凝りをほぐして、冬を軽やかに過ごしていきましょう。


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