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「冬うつ、食欲増加、首肩コリ」冬のホルモンバランス調整ヨガ

たった1度体温が下がるだけで、ホルモンバランスは簡単に崩れやすくなるのをご存知ですか?人間の身体は体温が低くなるとあらゆる方面に不調が出ます。その代表がホルモンバランスの乱れです。冬の朝の寝起きに、首と肩が凝っている。排卵日、生理前、生理中のイライラ・気分の浮き沈み。しっかり食べたはずなのに、止まらない食欲。寒い時期特有の不安定を解消するヨガポーズで、ホルモンバランスを整えて内面からイキイキと過ごしましょう!


冬はホルモンバランスが乱れる?


日照時間が短くなることや、昼と夜の寒暖差、寒い日が続くことで私たちの体は思った以上に負担がかかりやすくなっています。1度基礎体温が下がるだけで、自律神経やホルモンバランスも乱れやすい冬の時期。冬の3大不調とも言われる「冷えによる首肩こり、冬太り、冬うつ」は・・・

*不眠または、何時間寝ても起きられない *炭水化物や甘いものを食べたくなり、体重が増える *寒い冬は暖かい部屋にこもりがち *朝起きた時に首肩のコリを感じる *些細なことも面倒くさい

これらは大きな原因となり、ただでさえ寒い冬なのに、動かないことでさらに体は冷えてしまい、交感神経ばかりが働いて、心身をリラックスさせることができなくなります。

”体の力を抜く感覚”を覚えよう


マッサージや整体に行くと「力を抜いてくださいね」と言われたり、ストレッチやヨガのあとすっきりどころか逆に肩が凝った!などの経験がある方もいるかと思います。人は物事に集中していると、気がつくと肩や首、背中に力が入り、呼吸も浅く、止まっていることもあります。

特にヨガの場合、頭の力を抜く、首の力を抜く、肩の力を抜く。意識をすると、「力を抜く」だけの行為がどれだけ難しいかに気づきます。


体が硬いほど、力みやすい。30秒のストレッチ効果!


ポーズの中で硬く縮んだ筋肉があると、体はどうしても力みがちになります。柔軟性をカバーしようとしてまわりの筋肉にまで余計な力が入って、気持ち良くポーズをとりたくてもつい力んでしまう時は、完成されたヨガのポーズを練習するより、自分の体の硬い筋肉をピンポイントにゆるめることでヨガのポーズがもっと楽になります。「30秒を目安」にゆっくりと伸ばし、吐く息ごとにリラックスして少しずつストレッチを深めると力みを取る効果が自然にアップしますよ。


1:首・肩こり 〜肩と背中の力みを取る〜

楽な姿勢で座り、片手をお尻の方へやや後ろに置く。息を吸って反対の手で頭を持ち、ふうーと吐きながら、斜め前に倒して首〜肩の周辺を30秒キープ。

Point*顔はできるだけ表情を柔らかく。目線は斜め下を見るか、目を閉じて。奥歯をかみしめないように、口角を少しあげてスマイルをつくると顔の力もスッと抜けます。

1:壁の前に立ち肩の高さで肘〜手のひらを壁につける。両足は軽く前後に開きます。 2:壁についた手はそのままで、「胸の前を開くように」上半身を外側に開いて30秒キープ。

Point*壁についた腕の高さを変えながらストレッチを30秒ずつ行うと、胸の前(大胸筋)がまんべんなく伸びます。


2:冬太り 〜体幹をひねってデトックス〜

足は楽な姿勢で座り、息を吸いながら両腕をばんざいして片手の手首をつかみます。息をふうーと吐きながら掴んだ手首をひっぱるように、体側を伸ばします。

体を横向きにして、片手は伸ばして床に着きます。上の足は下の太腿前に出して、足裏をぴったりと床に着けて、体を支えるようにバランスを取ります。反対の手は曲げた膝の上。お尻の真横とウエストが伸ばされているのを感じながら30秒キープ。


3:冬うつ 〜後屈ポーズで体側を伸ばし、胸を開く〜

ヨガマット、または毛布(ブランケット)を丸めた状態で、肩甲骨の下みぞおちの後ろに置きます。胸が開いて腰が気持ち良く伸びている感覚があればOKです。*腰に違和感や不安がある人は膝を立てて行いましょう。

1:まっすぐに立ち、息を吐きながら両足を大きく開きます。両足の幅は肩幅より広げます。 2:体を傾ける側の足の指先を外側へ、反対側の足の指先を正面へ向けます。 3:息を吸いながら、両腕を肩のラインに真横に伸ばします。 4:息を吐きながら上半身を真横に倒します。

*Point 「上半身が前のめりに猫背なり、胸が開かずに気持ちよさが感じられない」そんな時は、下に伸ばした手の位置をスネ、または膝の位置に変えて上半身をもう少し戻してみましょう。手を置く位置を浅くして、猫背になららないところでポーズをキープ。表情はゆるめてスマイルです。

禅の修行から学ぶ。日々、丁寧に心を込めて生きること。


1年の終わりが近づいてくると、街も人もなんだか慌ただしく時間の流れも一層早く感じます。そんな時、自分の生活を改めて見直してみる。立ち止まってゆっくり深呼吸をして、食事、入浴、掃除、ヨガの呼吸「ひとつひとつの動きに集中し、大切に行う」これは自分自身を大切に扱うことになります。禅の修行では、履き物をそろえると心もそろう。という教えがあり、自分の靴が乱れている時は”玄関のその先”に心が向いていて、自分自身の足元が見えていない、自分自身が見えていない、人生の行く先も見えていないと言われています。

なんだか気持ちが落ち着かない。周囲のこと、明日、明後日のことが気になる。そんな時は、一度立ち止まって、呼吸を整えて、日常のあたりまえの行動に集中し、丁寧に行ってみましょうね。