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女性ホルモン活性化!ヨガで「骨盤底筋」を鍛え、ぽっこりお腹と悩み改善

「骨盤」が美と健康に大切な役割を果たしていることは今や浸透されていますが、「骨盤底筋」の重要性を知っている人は少ないかもしれません。骨盤底筋を意識して鍛えると、なかなか引き締まらなかったポッコリお腹や、産後の骨盤ケア、尿漏れ、姿勢改善、また膣内の弾力や締まり具合はアップすることで女性力も高まります!年齢?または産後だから?と諦めていた人は必見です!

骨盤底筋ってなに?


骨盤底筋とは、骨盤内の臓器をハンモックのように支えている筋肉の事をいいます。この骨盤底筋の力が弱いと、骨盤も骨盤の内側にある臓器も支えられなくなってしまい、健康や美容に影響が出てきてしまいます。主に出産や年齢とともに弱ってしまいますが、長時間のデスクワーク、また電車の端に座って角の部分に寄りかかっていたり、「常に背もたれに寄りかかるように座っている」そんな方は要注意です!


意識してみましょう。座ったときの、背骨と腰の位置。

座ったときに気をつけてみるのは、背骨と腰の位置。腰と背骨がまっすぐ(ヨガでいうところの骨盤を立てた状態)をキープできればOKなのですが、背骨をまっすぐにしていても、腰だけ曲がっていたり、骨盤が前傾していると骨盤底筋が弱る原因にもなります。

何かに寄りかかっていたいときには、深く腰掛けて背もたれや壁に腰からまっすぐつけるようにしましょう。姿勢をまっすぐに保つことで少し下腹部が「閉まったり、引きあがる」のを感じるように、座り方を意識するだけでも骨盤底筋のトレーニングにもなります。


骨盤底筋が弱るとどうなる?


*下っ腹が出る *お尻が垂れる *尿漏れしやすくなる *女性ホルモンのバランスが悪くなる *生理不順になりやすい *PMSが起こりやすい *ボディーラインが崩れる

特に産後の女性は、妊娠や出産を通して骨盤底筋が緩んだ状態では、妊娠前の体型に戻ることが難しくなります。またくしゃみや咳をした勢いや、運動などでお腹に圧力をかけたときにおこる尿漏れは、実は年齢を問わずたくさんの女性に起こりうる症状でもあるのです。


骨盤底筋を締め付ける、ヨガの「ムーラバンダ」

専門的なヨガのスタジオに行ったことある人は、耳にしたことがあるかもしれない「バンダ」という言葉。ヨガのポーズを行うときに、体の「柔軟性が必要」というイメージがあるかもしれませんが、柔軟性だけでは体の軸を安定することができないのです。軸を支えるには、強い土台と身体の様々な場所にある「バンダ」の働きが必要であり、バンダによりぶれない真っ直ぐな身体ができ、様々なポーズを安定させてくれます。

「ムーラ」とは「根っこ」「バンダ」は「閉める」という意味があり、生殖器と肛門の間の骨盤底を、体の中に引き上げていきます。感覚的にはお手洗い(尿意)を我慢している時に感じる骨盤底筋の引き締め、ストローのように”上に吸い上げる”感覚をつかんでみましょう。


骨盤底筋に効くヨガポーズ (牛面のポーズ)

1:右足の膝を立てて座ります。この時に最初に説明した、背骨と腰の位置。腰と背骨がまっすぐ(ヨガでいうところの骨盤を立てた状態)を意識します。

Point*腰をまっすぐに立てて座るのがきつい場合、お尻の下にクッションを入れて高さを出してあげると背骨と腰がまっすぐに起き上がります。

2:伸ばしている左足の太腿外側に、右足を交差するように組んでいきます。

3:左足もお尻の方へ引き寄せるように曲げます。この時に、上に重なっている足(右足)の甲を床につけると両膝が重なるようになります。(写真下)この体勢が辛い場合は、上の写真のように膝を立てた状態でOKです!

4:息を大きく吸って、軽く上を見上げるように胸を空に向けて。ここで「ムーラバンダ」を閉める意識をします。お手洗い(尿意)を我慢している時に感じる骨盤底筋の引き締め、ストローのように上に吸い上げます。

5:ふうーと吐く息でお腹と太腿が近くなるように、「骨盤」から前方に体を倒します。この時に深く前屈しようとしないこと。「腰と背中はまっすぐな状態」を保つことで、軽く前傾になるぐらいで十分です。前傾をキープした状態で呼吸を3〜5回繰り返します。


骨盤底筋に効くヨガポーズ 2「橋のポーズ」

1:床に仰向けになり、息を吸いながらあごを引きながら、膝を立ててラクな足幅に開きましょう。息を吐きながら、ゆっくりと腰を高く持ち上げていきます。おへそを意識しながら、高く持ち上げていきましょう。

2:大腿と両足内側は平行にして、両膝が開かないように気をつけます。この際、お尻が下がらないようにも注意しておこなってください。この状態へ30秒間キープしながら呼吸をしてくださいね。

Point*橋のポーズは、お尻を持ち上げたときに両膝の力が外側に抜けてしまいがち。ヨガブロック(またはクッションなど)膝の間に挟むことで、お尻がキュッと締まり、より骨盤底筋を意識しやすくなります。


ライフステージが変化する女性へ「私の中の軸」


女性のライフステージにおいて、キャリア、結婚、出産、家庭を持つことで、昔は個人の名前で呼ばれていたものが「○○さんの奥さん」「○○ちゃんのママ」仕事上の役職として呼ばれることで「私は一体だれなのだろう」と思うことをアイデンティティークライシスと言ったりします。

ふと自分を鏡で見たときに、家事や子育て、仕事、介護などに追われて疲れている。自分の時間や自由なお金がない。おしゃれをする気力もない。など・・ますます笑顔が消えてしまう。このアイデンティティークライシスは、単に「名前で呼ばれなくなった」ことが原因なのではなく、それは私の中にある芯「軸」だと思うのです。

名前で呼ばれなくても、仕事を辞めても、変わることのない自分の「軸」

ヨガをするということは、頑張ったり努力するエクササイズというより、自分の内面と向き合い、力が抜けたところを見つけ、気づき、そこにある気の元、すなわち元気を取り戻します。女性は自身の変化だけでなく、環境も大きく変わりやすいからこそ、力を捨てて「自分を大切にすること」思い出させてくれるヨガの時間を作ってみませんか?