年末年始から続いた行事などで、ひたすら飲んで食べて。人と一緒に居る時も長かったり、胃腸も疲れて体も頭も重い・・そんな時は、ヨガで胃腸を刺激して体内をデトックス。お腹を「伸ばす」「ねじる」「反転する」「刺激する」この４つを行うだけで、体内の滞りがすっきり「溜め込まない体をつくる」ヨガポーズをご紹介いたします。
新年は体の内側から「目覚め」させよう
お正月の休暇で、実家でゆっくり過ごした人も、旅行を楽しんだ人も、思い切り寝正月を堪能した人も、心もお腹もたっぷり充電された！という人も多いと思います。それと同時に、仕事始めや、日常の生活に戻るのが憂鬱でダルい・・そんな気分になりやすいのが休み明けでもありますよね。年末年始に大食する日が続くと、胃腸も脳もそれに慣れてしまいがち。
胃腸をリセットすることで、内臓疲労を克服し、新しい１年のはじまりにに溜めない心と体づくりを目指しましょう！
お腹を「伸ばす」
お腹を伸ばすポーズは、横隔膜とつながる大腰筋が伸びて、腹式呼吸がしやすくなります。またお腹の血行が良くなることで、内臓に血液が行きわたり、胃腸の働きも活発になりやすくなります。普段、縮こまった体側や脇腹を伸ばすと全身がすっきり。背中と腰も伸ばされて猫背や腰痛の予防にもなりますよ。
１：脇腹を伸ばすポーズ
楽な姿勢で座ります。息を吸いながら背筋を伸ばして左手を上へ伸ばし、ふうーと息を吐きながら右側へゆっくりと上半身を倒していきます。左の脇腹を伸ばすイメージで。倒した状態のまま深い呼吸を５回を繰り返します。反対側も同様に行います。
左右とも３回ほど繰り返しましょう。
２：かんぬきポーズ ビギナーバージョン
タオルを１枚用意します。右足は膝立ち、左足は立てて足のつま先は外側に向けます。左の足裏はぴったりと床に着けます。タオルを両手で肩幅に持ち、息を吸いながら両腕を上に高く伸ばし、背筋ごと伸び上がります。息を吐きながら上体をゆっくり左に傾けてキープ。脇腹が伸びたところで、深い呼吸を5回ほど繰り返します。
反対側も同様に行います。
３：かんぬきポーズ
左足を膝立ちにして、右足を真横に伸ばします。伸ばした右足の裏はぴったりと床に着けます。足の裏と、立てた膝は「延長線上」に置きましょう。鼻から息を吸いながら、右手腕を上に長く伸ばし、背筋ごと伸び上がりましょう。この時、左手は膝に軽く添えておきます。息を吐きながら上体をゆっくり左に傾けてキープ。脇腹が伸びたところで、深い呼吸を5回ほど繰り返します。
反対側も同様に行います。
お腹を「ねじる」
食べすぎで老廃物がたまると、お腹を中心に全身の筋肉や関節が硬くなります。腹部をツイストすることによって、内臓に適度な圧迫がかかります。その圧迫をほどいたときに、 疲労成分である汚れた血液が洗い流され、新鮮な血液が再び流れ込みます。体をねじることで手では触れられない、お腹まわりの内臓のマッサージをするような効果があり、パンパンに張った胃腸も柔らかさを取り戻しますよ。
１：蓮華座のねじりポーズ
右足の裏を左の太腿の方へ引き寄せ、左足は外側へお尻の方へ曲げて座ります。左手を右膝の上に添えるように置いたら、上体を大きく回すため、左手を身体の後ろに置きます。胸を持ち上げ、息を吸いながら背骨を上に伸ばし、広げ、息を吐きながら背中を丸めることなく軽くひねりましょう。ツイストをキープしながら深い呼吸を5回ほど繰り返します。
反対も同様に行います。
２：枕を使ったワニのポーズ ビギナーバージョン
枕かクッションを２個用意します。仰向けに寝て、両腕を肩の位置で伸ばします。手のひらは上に向けましょう。息を吸いながら左足を曲げて、吐きながら左膝を右側に倒します。この時に、曲げた「左ひざの下」に枕を２個積み重ねて、ねじりに負荷がかかりすぎないように足をサポートします。顔は左に向け、あごの力を抜いてねじりを深めます。キープした状態で深く５回〜１０回呼吸します。
反対側も同様に行います。
３：ツイストした鳩のポーズ
＊鳩のポーズ（足）
四つんばいの姿勢から両手の間に右膝を出し、右太ももをマット端と平行に揃えます。左足を後ろに伸ばし、つま先まで真っすぐに。両手のひらは床に着けて上半身は起こした状態に。
＊上半身のツイスト
息を吸いながら右腕を「左のわき」の下を通って、右腕の外側・右肩・右側頭部をマットに落ち着けていきます。このままキープした状態で深い呼吸を５回ほど繰り返します。
反対側も同様に行います。 ポーズを解放するときはゆっくりと上半身から起こしていきましょう。
お腹を「反転させる」
普段私たちは寝てる時以外は、頭が上、腰が下という体勢でいます。食べすぎで重たくなった胃腸は支えきれずに上から押しつぶされるように下垂し、うっ血して流れが悪くなります。反転＝体の上半身をひっくり返すことは、下垂しがちな内臓を、身体を逆転させることで正しい位置に戻し、詰まった内臓周辺にスペースを生むことで働きを活性化させてくれます。
１：ソファーで足上げ反転 ビギナーバージョン
２：ショルダースタンド（肩立ち）
＊首へ負担がかかりすぎないように、肩のラインまでヨガマットを折り曲げたり、ブランケットや毛布などを肩〜肩甲骨の下に弾くと首への負担が軽減されます。
仰向けになり、両脚を天井に向けて持ち上げる。肘を曲げて腰を両手のひらで支え、上腕の後ろ側と肩で床を押して、背骨上背部を床から離す。骨盤が肩の真上にくるようにし、胴体を床に対してほぼ直角にして、つま先を天井方向へと伸ばす。キープした状態で深く呼吸を５回〜１０回ほど繰り返します。
ツボを「刺激」する
硬式のテニスボールを用意します。100均に売っているようなもので大丈夫。1個で足りる部位もありますが、マッサージしたい場所によっては2個あると便利です。刺激が強すぎて痛い人は、テニスボールを靴下の中に入れたり、ベッドやソファー・布団の上など下が柔らかい場所で行うと、圧が和らぐので寝る前にもおすすめですよ。
胃腸のツボ ＜胃兪（イユ）＞
胃の不調全般に有効とされています。特に消化機能を整える働きがあるため、食欲不振や過食気味が気になるときにテニスボールの上に寝転がるだけでOK！場所は、胃の裏付近にある背骨の両側。仰向けに寝て、げんこつにした手を背中の下に回し入れた際に当たる部分です。その位置にテニスボールを、「背骨を挟んだ両側」に入れます。
ヨガで体がゆるんだら、潜在意識に願望を送ろう
ヨガは心身のリラックス効果が高いことから、自律神経のバランスも整い、ヨガを実践している人にはポジティブな思考を持つ人が多いのも魅力のひとつです。普段から緊張しやすい、不安になりやすい。左脳タイプで疑い深かったり、ああでもないこうでもないと考えてしまう。「私なんて」と自己否定してしまう。「私はこんなもの」と自己評価が低い。がんばり過ぎてストレスがたまっている人。楽しいことやうれしいことを素直に喜べない。こういう傾向のある人は、たいてい、心の深いところで自分を嫌っていて認めることができません。
願望が届きやすい人は「いったん手放すこと」
2018年、自分の願望や想いを叶えたいと思う時、嫌いな自分の部分や、ダメなところを直そうと必死になるよりとりあえず「体を動かして、自分のコリや、体の緊張をほどく」ことをはじめてみましょう。それだけで頭の中の不安、不満、怒り、悲しみ、恐れ、ストレスなどが徐々に溶け出していきます。ゆったりと呼吸をすることは、幸せホルモンが分泌され、脳もリセットされて心と体にも余裕が出てきます。
身体からのアプローチはほんとうにパワフルです。頭ばかりが動いて、リラックスが足りないと思ったら、一度その「執着や思い込み」を手放すために、自分の身体と繋がる時間を大切にしてみてくださいね。