今回のスタディーセッションは南青山骨董通りにあるパーソナルトレーニングジム”BODYPEAKS“トレーナーの中野さん、整体担当の小坂井さんお二人をお招きして、『重力に負けないカラダづくり』をテーマにスローエイジング世代の女性が気になるカラダをボディメイクしていただく企画です。
BODYPEAKSホームページ https://bodypeaks.jp/
代表の中野さんはあのCMで一躍有名になった元ライザップの人気トレーナー。
ジムの名前についてお伺いすると、『各年齢、各年代、長い人生の中で輝く事ができるピークが何度もあると考えています。その何度も訪れるピークを最良、最高のカラダで最上の時間を過ごして頂きたいという考えと、サポートさせて頂きたいという決意を込めて「BODYPEAKS」という名前にしました。』
今回参加体験する女性メンバー
A子さん20代：自他共に認める洋梨体型が悩み。運動は興味があるけど苦手。
B子さん30代：スレンダー体型。運動やアクティブなことは大好き。日頃の運動不足が目下悩み。
C子さん40代：趣味のゴルフはかなりの腕前。それがたたってかカラダのあちこちに不調が。
小坂井：重力に負けないカラダづくりというのが今回のテーマですが、ご自分の体で重力に負けているな、負けやすいなとか、気になる部分はありますか？
C子40代：体の歪みってありますよね？縦とか横とか前傾とか後傾とか。
私の場合、そういう感じではなくねじれてしまうんです。全体的に右にねじれてしまうので、最初は肩の高さなどが違っていて。そのせいか、気を抜くと左足が内股になってしまうんです。これって骨盤が歪んでしまっているのでしょうか？
小坂井：土台である骨盤が歪んでいるのと、ゴルフをされているクセで片方はいきやすいけれど、逆の可動は悪いとか。
本当に細かいことを言うと、例えばご自宅の家具の位置、または会社でよく使うものの配置を定期的に変えていないと、例えばテレビを見ている方向というのはいつも一緒なのでそれがクセ(習慣)になってしまいます。
そういったところも見ながらアドバイスを含めて、普段私は施術しています。
C子40代：最近一番気になるのが、パソコン作業をするにあたってマウスの位置がどうも収まりが悪くて、長時間の作業になると利き手の肩がものすごく痛くなるんですよね。
小坂井：基本的に肘の力が抜けている状態で、手を置いている高さにキーボードとマウスがあるのが理想です。高さがあっていないから肩に負担がかかるのです。
A子20代：私は自他共に認める洋梨体型とO脚で、骨盤やお尻が重力に負けている気がします。
B子30代：私は利き手側を使うことが多く、いつも利き手側に張りを感じるのが悩みです。
なるべくクセがつかないように、寝る体勢を変えてみたりと工夫はしているのですが、やっぱり右側だけ気になってしまいます。
小坂井：今日はあえてイスだけを用意して、皆さんの座る姿勢を拝見させていただきましたが、今この状態で見た限りA子さんが分かりやすく肩の高さがあきらかに違っていて右側が下がって左肩が上がっています。
デスクワークの人に多く見られる症状で、どうしても電話対応などで受話器を耳と肩で挟んで話す習慣が多く、クセになってしまうんですね。
しかもデスクワークだと基本的にあまり動かないので、座りっぱなしでおのずと足回りの筋肉が衰えてきて、下半身が重力に負けて垂れてくる。
そうすると皆さんお悩みのお尻が垂れて腿と一緒になって…なんてことになってしまうのです。
例えば皆さん、お仕事中や食事の際に足を組んだりしていませんか？
足を組むのは骨盤が安定しないからなのです。
だいたい足を組む側というのは決まっていて、そうした方が骨盤で安定して楽な姿勢だから組むんです。
その楽な土台に乗っている体全部に合わせて調整してしまうので、体の歪みができてしまうのです。
「それでは皆さん、姿勢チェックからいきましょうか？」
中野：気を付けの姿勢をしていただきます。変に意識し過ぎるのも困りますが、自分の中でこれが正しい真っ直ぐだと思う気を付けの姿勢を取ってみてください。
まず、簡単にチェックしていただきたいポイントが、耳の位置を確かめてください。
体を横から見て、耳たぶの位置の真下に肩がきているか。
そしてそのまますーっと肩の下に骨盤がきているか。
そして骨盤の下に膝があるかです。その下にくるぶしがくると真っ直ぐな姿勢です。
今皆さんの気を付けの姿勢を横から見ると、B子さんは前傾していて骨盤が前に出て逆くの字の状態です。
A子さんは前から見て、やはり肩が横に傾いていますね。
C子さんは反り腰です。
そして皆さん共通するのは、肩内せんです。
それぞれ反り腰だったり、猫背だったり肩が前に出ているといった症状がありますが、全員デスクワークの人に多く見られる症状です。
首もスマホやパソコンを使っているので前に出がちになります。
何故そういう状況が起きるかのかというと、まずは筋肉についてのお話しをさせてください。
基本的に筋肉は表と裏の関係です。例えば腕とか肘を曲げて前を縮めれば後ろが伸びます。逆に肘を真っ直ぐ反らすと後ろが縮んで前が伸びる。
裏と表がイコールになると姿勢は真っ直ぐになります。
ですが、背中を意識しない生活をすると、反対に腹筋が強くなって背中が弱くなります。そうすると強いほうにバランスが傾いてしまい、これが重力に負けてしまう原因のひとつになってしまうのです。
最近ではお尻を鍛えましょう！とか、一部分だけクローズアップしてトレーニングというのが流行っていますが、これはこれで問題でお尻ばかり鍛えても、背中が弱ければ持ち上げる筋肉がないのでいっこうにお尻が上がらないし、姿勢も良くならなければシェイプアップもできません。
重力に負けないカラダづくりとなると、背中のトレーニングをしっかりとやっていただかなければ、バランスは取れないんですね。
健康寿命というのが最近の話題によくありますが、人間の体の部分で一番落ちやすい筋肉が腿の前の筋肉です。二番目が腹筋です。
ですから腿の前と後ろの筋肉をしっかりと鍛えて、元気よくずっと歩けることが健康寿命へもつながるし、スタイルアップを目指すなら裏面の背中を鍛えることで、ヒップアップに繋がりふくらはぎや足首も引き締まるのです。
C子40代：曖昧な記憶ですが、筋肉ってヨットの帆みたいに両方が引っ張り合うことで、重力を感じずにうまく成り立っているというようなことを今のお話しで思い出しました。
中野：そういう理論です。その為にはヨットの帆のように拡げる、まさしく左右から引っ張ってあげることが大事なんですね。
背中って見えないですし触れませんよね。そしてなかなか動かせないという三拍子が揃っているので、僕らのようにトレーニングしないと余計なお肉もついてしまいます。
本来の正しい姿勢を保つことで、背中の筋肉は使われているので基本的に余分なお肉がつくことはありません。腰痛の原因が背中からきていることもありますから、しっかりと鍛えてあげることをオススメします。
腹筋が気になるからといって、腹筋ばかり鍛えても体は変わりませんし体重は落ちません。
それと一緒で、お尻だけなどではなくバランス良く鍛えて頂いて、正しい姿勢を保っていれば“太る”ということはほぼありません。
編集部：腿の前と後ろを鍛えると、お腹が出るということはなくなりますか？
中野：基本的には男性は年齢とともに内臓脂肪が多くなるので、お腹が出てしまいがちですが、女性は腹式呼吸がうまく使えないとお腹がでてしまいがちです。
息を吸ってお腹を膨らませて吐いてへこませるという腹筋が使えないと、コルセットのような腹筋（腹横筋膜）があるのですが、それがだらしなくなってしまうのです。ですから、普段から腹式呼吸を意識して、お腹に力を入れることをしてもらうと落ちるということはありません。
女性はお腹を割る必要はないので、ウエストを細くしたいのであれば背中の筋肉とコルセットを、しっかり引き締めてあげれば骨盤も影響するので一概には言えませんが、基本的には腹筋をメインにしたトレーニングをしなくても問題はありません。
普段の呼吸を意識してもらうことが重要です。
『皆さん、足の指、動かせますか?』
小坂井：ところで皆さん、足の指って普段ちゃんと使ってますか？
おそらくあまり考えたこともないし、分からないと思う方が多いと思いますので、ここで皆さん靴を脱いでもらってその場で足の指を使って、グーチョキパーとやってみて下さい。
A子20代：小指が全然動かない！
小坂井：この動作が何に繋がるかというと、実は指がきちんと使えていないと、地面をちゃんと掴めないのでバランスが悪くなるんですね。
そうすると、どうしても踵重心になってしまいバランスをとる為に、頭が前に出ます。それをサポートするように肩が内側に入りやすくなります。これが体の悪いクセを作ってしまう。
ちなみに子供でいうと、今の子供は靴をすぐに穿かされるので、足の指を上手く使えない子が多く、踵重心になりがちです。
だから頭が前に出て、首の前の筋肉が縮まると口が開いてしまうのです。最近街中でそういう子が多く見受けられます。
口が常に開いていると免疫力も落ちて…と話しになるのですが、これはまた別の機会に。
これは大人にも言えることで、どうしても前のめりになり首が前に出てしまう、肩が前というのもこれと連動しているので、一緒に引っ張られて前に出てしまうのです。
要するに首が前に出るのは、首の付け根の一点だけで支えているのと肩を前に出して三点で支えるとなれば、この方が安定するので自然とこの姿勢になってしますのです。
自分の足で『歩く』ということは大事！健康寿命を伸ばそう!!
基本のスクワット
中野：それではこれからスクワットに入りますが、使う筋肉は腿の前と裏、それからお尻です。この３つの筋肉を使う事で、体の６割から７割の筋肉が使えるので代謝アップはもちろんのこと、ヒップアップ、美脚効果が狙えます。
なので、本日は一番多い筋肉を使うスクワットをみなさんとやっていきたいと思います。
それでは始めにフォームを作っていきましょう！
①まず、足の幅ですが肩幅くらいまで広げます。
肩のアウトラインと足のアウトラインが一緒になるくらいまで、ちょっと大きめに開きます。
みなさん今日は初めてなので、つま先を気持ちほんの少し外側に向けます。
手は胸の前で組みます。そのまま胸を張って正面を向きます。
これが正しいスタートポジションです。
②動きのイメージですが、トイレの便座に座ることをイメージしてください。
普通のイスに座る時はそのまま真下に腰を落としますが、便座に座るときって、ちょっとお尻を後ろに引きますよね？それを意識してください。
動き出しは股関節から動きはじめます。
まず、お辞儀をするようにお尻をぎゅーっと後ろに引いてください。その姿勢からちょっと体を前に倒しながら膝を曲げて、床と腿が平行になるくらいまでしゃがみます。
③ポイントは足の指の付け根に体重を乗せて、息を吸ってお腹を膨らませてしゃがみ、吐いてへこませる。3秒かけてしゃがんで、3秒かけて上がるのがベストです。
このとき、呼吸の順番はそれほど気にしなくていいので、必ず呼吸を止めないこと！これが大事です。
真正面から見たとき、足が内股やがに股、かかとが上がっているのはNGフォームです。
どうしても目が届かない、日頃動かしていない背面部分というのは、最初は動いている感じがしません。ですがスクワットで立ち上がる動きのときに、きちんとお尻とお腹に力を入れて持ち上げる意識をすることで、美脚効果倍増になるのでここは注意して下さい。
編集部の感想：なんと腹筋100回の消費カロリーと、スクワット10回の消費カロリーが同じくらいと言われ、横で試しにTRYしてみた編集部は日頃の運動不足もあり、たった5回のスクワットで汗だく、終わった後は足がガクガク状態でした。(笑)
正しい腹式呼吸（ドローイン）の方法
冒頭でお話しした、お腹が出てしまう原因のひとつにコルセット（腹横筋膜）が弱いからですよと説明しましたが、その腹筋をギュッとしめるためのトレーニングを今からやっていきましょう。
慣れてくれば立ったまま出来るのですが、皆さん最初はイマイチ感覚が掴めないと思うので、今日は分かりやすく寝た状態で行っていきます。
まず、骨盤の出っ張っている部分があると思いますが、そこから指二本分くらい内側を触ってみて下さい。
そこをほんの少し強めに押したまま、大きく息を吸ってお腹を膨らませます。
そして今度はゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませていきます。
「もう無理！もう限界っっ!!」と思うところまで、お腹がペタンコになるくらいまで息を吐いていきます。
そうすると、今触っているところが少し固くなっているのが分かりますか？
その状態が、先程お話ししたお腹に力が入っている、コルセットがギュッとしまっている状態です。
これを立っている状態で、腹筋を使って呼吸を繰り返し、今の固さまで出来るとベストですね。
立った状態で出来れば、例えばお料理をしながらとか、仕事や電車に乗っているときでも腹筋のトレーニングになるので、まずお腹が出るということがなくなります。
いつでもどこでも出来ますが、これを寝る前に1分間行って毎日のルーティンとして習慣づけていくことをおすすめします。
トレーニングと聞くと0か100かと考えてしまいがちですが、30%でもいいんです。
100でトレーニングしているのは僕ら変態くらいですから。(笑）
一番大事なことは、日々積み重ねていくことで、それによって筋肉も積み重ねられていきます。
是非頑張ってトライして下さい！
本日はありがとうございました！次回は本格的に南青山のジム『BODAYPEAKS』でマンツーマントレーニングの模様をお届けします。