呼吸で心と身体を整える!

新年を迎え、気持ちも新たになる時期。呼吸で心と身体を整えて、最高のパフォーマンスを発揮できるコンディションでスタートしましょう。すぐに取り入れられるシーン別の呼吸メソッドや、呼吸をサポートする香りをご紹介します。

呼吸の役割

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私たちが生きていくために欠かせない「呼吸」。 呼吸は、酸素を身体に取り込んで二酸化炭素を放出するという生命を維持するために不可欠な働きで、日々無意識のうちに繰り返されています。 また、呼吸は、酸素を取り込むだけでなく、脳へと働きかけて心を強くしたり、癒したり、免疫力向上への作用も期待できます。

私たちは、ストレスを強く感じたときに「息が詰まる」「息苦しい」と言ったり、リラックスできたときに「息抜きができた」と言うなど、心の状態を呼吸になぞらえて表現することが多くあります。 つまり、心と呼吸には、深い関係があるのです。

また「息」という漢字は、「自らの心」と書きます。 緊張や不安を感じているときには、浅い呼吸となり、リラックスしているときには、深い呼吸をしています。 呼吸は、心と身体のかけ橋のような役割も担っているのです。


現代人の呼吸の質がストレスを加速!?


現代人は、呼吸の質が良くないと言われています。 私たちは、パソコンやスマホを使う際に背中が丸くなるため、深い呼吸ができず、早く浅い呼吸になりがちです。

すると、交感神経が優位な状態となり、ストレスや興奮状態を加速させる脳内物質が分泌されます。 また、ストレスホルモンが分泌され続けることで、免疫力が低下してしまいます。

一方、深い呼吸は、副交感神経を優位にし、心を安定させるセロトニンという脳内物質が分泌されます。 またストレスへの耐性を高め、心を強くすることへも繋がります。


自律神経を意識的にコントロール

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自律神経とは、交感神経と副交感神経のことで、生命を維持するのに必要な、呼吸や心拍、血圧、発汗、消化運動などを調節をしている神経です。 興奮・緊張している状態では、交感神経が優位になります。 一方、リラックス・抑制している状態では、副交感神経が優位になります。

自律神経は、私たちの意思に関係なく状況に応じて自動的に働いて各機能を調節してくれますが、その反面、自分でコントロールをするのが難しいもの。 しかし、「アロマテラピー」と「呼吸」は、この自律神経のコントロールに大変役立ちます。

なぜなら、香りは、脳にダイレクトに働きかけることができるので、自律神経に作用しやすいからです。 また、呼吸は、生きるために自然と繰り返されていますが、意識的に副交感神経優位の状態に導くよう調整できるのです。


「腹式呼吸」で、リラックスを深める

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自律神経の乱れを整えるには、腹式呼吸がとても効果的です。 腹式呼吸は、自律神経の副交感神経を優位にする呼吸です。 副交感神経が優位な時は、心拍数、血圧、血糖値が下がります。 また、セロトニンというホルモンの分泌が促されます。 セロトニンには、不安や痛みを軽減する効果があるので、腹式呼吸を取り入れて、イライラやストレス、頭痛などを解放し、穏やかな心や身体を整えていきましょう。

腹式呼吸は、お腹をゆったりと動かす呼吸のため、おへその下あたりに手を置くと、お腹の動きを感じやすくなります。 お腹全体を動かして、いつもよりも深く呼吸をします。

まず、鼻から息を吸って、風船のようにお腹を膨らませます。 息を吐くときは、鼻か口から吐きます。 お腹の中心(丹田)を使って風船がしぼむようにすると、自然とお腹がへこんでいきます。 腹式呼吸を行う際は、息をゆっくりと全部吐き出してから、ゆっくりと鼻から吸います。 また、吸うときよりも、吐く息を倍以上に長くしてみましょう。


シーン別の呼吸法 ~オススメの香りとともに~

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・朝の目覚めがスッキリしないとき


朝の目覚めがスッキリしないと、1日ぼーっとしてしまうことも。 ストレッチや呼吸、香りを使って、休息モードになっている脳を活動モードに切り替えましょう。 まずは、ゆらゆらと左右に軽く体を揺すり、安定するポイントを見つけます。 そこから、ぐーっと背筋を伸ばすことで、寝ている間に凝り固まっていた姿勢を伸ばすことができます。 呼吸は、鼻から息を吸い、口から力強くゆっくりと息を吐いていきます。 呼吸で出入りする空気の流れやお腹の動きにも意識を向けましょう。 目覚めにぴったりな香りは、ローズマリーやペパーミント、レモン、グレープフルーツがあります。 予めアロマスプレーを作っておくと、時間のない朝でも手軽に香りを取り入れることができます。

・大事なプレゼンや試験前など・・・緊張をほぐしたいとき


不安や緊張は、呼吸を整えることで和らげることができます。 ドキドキしたら、意図的にしっかり吸ってしっかり吐くことで、自律神経に働きかけます。 そうすることで、感情をある程度コントロールすることが可能です。

ゆっくりとした深い呼吸は、リラックスに関係する副交感神経を優位にするので、気分が落ち着きます。 過呼吸になりがちな人には、イランイランやフランキンセンスの香りがオススメです。 また、精神統一にもぴったりな森林の香りのサイプレス、自分に自信をもたらしてくれるグレープフルーツなどもよいでしょう。


・眠りに不安があるとき


頭の中でアレコレ考えてしまい、なかなか寝付けないときには、4-7-8呼吸法を行ってみましょう。 この呼吸法は、ヨガを応用して米国の医学博士が編み出した呼吸法です。 4-7-8という数字はカウント数のことで、そのリズムで「吸う→とめる→吐く」を何セットか繰り返していきます。 具体的には、鼻から4カウント吸い、7カウントとめ、口から「ふぅ~」っと8カウント吐きます。 就寝時にオススメの香りは、ラベンダーやフランキンセンス、スイートオレンジです。 ディフューザーで香りを広げたり、ティッシュに精油を落として枕元などに置いてみましょう。

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心身の状態と呼吸は、密接な関係にあります。 呼吸をほんの少し意識するだけでも、心と身体が整っていくのを実感できるはずです。 心身の回復や健康の維持・増進のために、今年はぜひ、ご自身の呼吸に意識を向けてみましょう。

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