眠りを誘うホルモンとして有名な「メラトニン」ですが、実は やる気やうつ、アンチエイジングへの効果も期待できます。医療分野でも注目されている「メラトニン」の魅力と、日々の生活で分泌を促す方法をお伝えします。
メラトニンとは
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「メラトニン」とは、脳の松果体から分泌されるホルモンです。 メラトニンの血中濃度は、1日の周期で変化しており、昼に低く、夜に高くなります。 睡眠・覚醒のリズムを整え、体内時計を正常に保つなど、身体の機能を調節する要素のひとつです。 メラトニンは、必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」から「セロトニン」を経て体内合成されます。
睡眠との関わり
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メラトニンは、幼児期に最も多く分泌され、成長期をピークにその後は分泌量が減っていきます。 子供がよく眠るのは、このためです。 本来、夜に多く分泌されるメラトニンですが、70歳を過ぎると夜間のメラトニンの量が昼間のメラトニンの量ほどまで少なくなります。 そのため、年配の方は朝早くに目が覚めたり、途中に何度も起きてしまうといった睡眠障害が多くみられます。 また分泌量は、年齢だけでなく生活習慣も関係しています。 睡眠時間が慢性的に少ない生活が続くと、メラトニンの分泌量も低下してしまいます。
やる気やうつとの関係も
メラトニンは、神経伝達物質の「セロトニン」から生成されます。
そのため、セロトニンの昼間の分泌量が少ないと、夜につくられるメラトニンの量が少なくなります。
セロトニンが不足すると、意欲の減退や無気力、抑うつ症状といったうつ病の症状が現れることがあります。
このセロトニン不足によってメラトニンも不足するため、メラトニンがもつ催眠効果が十分に発揮されなくなり、不眠症状が現れやすくなります。
うつ病を患っている患者さんの中には不眠症を合併している方が多いことからも、セロトニンとメラトニンの不足、それによって起こるうつ病と不眠症の関係を見てとることができます。
一方、しっかりとメラトニンが分泌されていれば、不安を和らげたり、鬱々した気分を晴らしてくれる効果が期待できます。 また、やる気や集中力を高めることにも繋がります。
アンチエイジングへの効果
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メラトニンは、抗酸化物質としての役割もあるため、アンチエイジングに効果があるともいわれています。
加齢を遅らせることができるとされ、アンチエイジングの代表的なアミノ酸とされています。
マウスの実験では最長20％も寿命が長くなった報告もあるようです。
私たちはメラトニンの作用も借りて、眠りにつきます。
睡眠中には「成長ホルモン」というホルモンが分泌されます。
成長ホルモンというと子供の成長を促すイメージがありますが、他にも細胞の再生や病気への抵抗力の維持、若さや健康を保つ、脂肪の燃焼など、身体にとって多くの作用をもたらします。
成長ホルモンが十分に分泌されないと、太りやすくなったり、疲れがとれない、病気になりやすい、肌が老化しやすいなどの影響を及ぼします。
また、骨粗鬆症の予防にもメラトニンが関係しています。 骨粗鬆症の大きな原因は、骨を壊す細胞が活性化することです。 すると、細胞が吐き出す過剰な塩酸によって骨が溶け、骨がボロボロの状態になってしまいます。 この活性化した破骨細胞を鎮めてくれるのが、メラトニンなのです。
医療分野でも注目
メラトニンは、医療分野でも注目されています。
免疫系を活性化し発ガンを抑える作用などの腫瘍増殖抑制作用、血管新生抑制作用、DNA修復作用があり、抗腫瘍効果や抗癌剤の毒性を減少させる効果もあることから、抗癌剤治療との併用も行われています。
神経系疾患においては、アルツハイマー病患者にメラトニン3mgの投与で睡眠から覚醒リズムの改善が見られるなど、認知症やアルツハイマー、パーキンソン病の予防や症状軽減への効果も報告されています。
さらに、うつ症状においては、睡眠異常に対して睡眠パターンを改善させることができるとされています。
不妊治療分野では、メラトニンには、抗酸化作用やミトコンドリアへの影響が期待され、卵胞内で卵子を保護し、卵子の質の改善や、受精率・妊娠率の上昇が報告されています。
2013年の生殖医学会でも、メラトニンの投与で、採卵率、成熟卵、受精率の上昇を認めて、妊娠率は2倍になったとの報告がされました。
尚、日本では、メラトニンを製造・販売することは認められていません。 そのため、栄養補助食品・サプリメントとして販売されているものはアメリカから輸入するなどしています。
メラトニンの分泌を促すには？
・食べ物
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メラトニンが多く含まれている食べ物は、ケールやトウモロコシです。
しかし、食べ物に含まれるメラトニン量と人間の体内で生成されるメラトニン量には大きな開きがあります。
例えば、人間の体内で生成されるメラトニン量をケールの幼葉で摂るとするならば、その量は１kgになります。
そのため、食べ物から摂取する場合は、メラトニン自体ではなくメラトニンの原料を摂ってみましょう。
メラトニンを増やすために必要なセロトニンは、トリプトファンという必須アミノ酸が原料となって生成されます。
トリプトファンはアミノ酸の一種ですので、タンパク質の多い食品（肉、魚、乳製品など）に豊富に含まれています。
米やパンなどの炭水化物、肉や魚介類といった動物性タンパク質をしっかりと摂りましょう。
また、ナッツ類や牛乳などにも含まれるので、間食でも補うことができます。
尚、トリプトファン自体は人体では生成できません。 メラトニンを生成することはできても、その原料は生成できないため、必ず食べ物から摂取する必要があります。
・太陽の光
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理想的なメラトニンの分泌の仕方は、夜にしっかり分泌させることです。 このメラトニンを十分に分泌させるための鍵となるのが、太陽の光です。 十分に分泌させるポイントは、光を浴びる時間帯と光を浴びる量です。 メラトニンは、太陽の光を浴びて14～16時間後に分泌を始めます。 もし、夜11時に就寝するなら、朝7時～9時に光を浴びるとよいでしょう。 また、浴びる光の量が多いと、メラトニン量がアップします。 浴びる量の目安は、曇り時々晴れの天気で約30分ほどです。
・副交感神経を優位に
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メラトニンは、副交感神経系の働きが強くなることによって分泌が促進されます。 そのため、交感神経系の興奮はメラトニンの分泌が阻害される可能性があります。 夜寝る前には、交感神経系を刺激するテレビやスマホなどの光、熱いお風呂、カフェインの摂取は避けるといいでしょう。 副交感神経を優位にするのにオススメなのが「香り」です。 アロマテラピーで使う精油の中では、ラベンダー、スイートマージョラム、ネロリ、マンダリンなどがあります。 入浴時や就寝時に香りを取り入れてみましょう。
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