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1日、1週間、1ヵ月！リズムで痩せるコツ

特別なことをしなくても、リズムさえつかめればダイエットは意外とスムーズに進むもの。毎日毎日ストイックに頑張らなくても気持ちよく痩せていくコツをお伝えします。


まずは、サーカディアンリズムを整えること！


私たちの身体は地球の自転による24時間周期に合わせて、体温や血圧、ホルモンの分泌など、身体の基本的な働きを約24時間のリズムで変化させています。 例えば体温や血圧は1日中一定ではなく、朝は低く日中高くなり、また夕方以降に低くなっていきます。 太陽の動きを想像するとわかりやすいでしょう。 この約24時間周期のリズムのことをサーカディアンリズム（概日リズム）といいます。 サーカディアンリズムは体内時計によって刻まれているため、体内時計が乱れると、さまざまな生体リズムも乱れると考えられています。 頑張って食事制限や運動をしているのに成果が出ない人は、このサーカディアンリズムが乱れている可能性があります。 サーカディアンリズムを意識することがダイエットの基礎となります。


朝日を浴びて体内時計をリセット


まずは、早寝早起きを習慣にしてみましょう。 朝日を浴びるとセロトニンという物質が体内に生成されて体内時計がリセットされます。 遮光のカーテンではなくレースカーテンを使えば、自然と目覚めることができます。 またこのタイミングで、コップ1杯の水を飲むと、2つの体内時計がピタっとセットされます。 それでも、しっくりとこないときには、レモンやグレープフルーツなど柑橘系の精油や、スーッとするハーブの香りが特徴のローズマリーをティッシュに垂らして嗅いでみましょう。 スッキリとした目覚めは、糖を分解しやすくなるのでダイエットに効果的です。


食事はストイックになる必要なし！


ダイエットで気になることといえば「食事」 でも、アレコレ制限してしまうと、それがストレスとなり、ダイエットが長続きしなくなってしまいます。 オススメは、カロリーをチェックすること！ すると自分の中で、さっきは高カロリーのものを食べたから、今回の食事ではカロリーを抑えようと自然と選択するようになります。 こうして1日、もしくは1週間単位でカロリー調整をしていきましょう。

さて、おやつを食べることはどうでしょうか。 おやつといえば午後3時が定番ですが、これはとても理にかなっています。 というのも、午後3時頃は脂肪を溜め込ませるBMAL１というたんぱく質が1日の中で最も少ない時間帯なのです。 食事と食事の間隔が空きすぎると、必要以上に空腹を感じて一度に食べる量が多くなってしまうこともあります。 そのため、おやつを適度に食べる分には問題ありませんが、おやつを食事のかわりにするのはもちろんNGです。 オススメは、ビタミンやミネラルが多く消化もよい果物や野菜です。 また、チーズや食物繊維の多いドライフルーツ、ビタミンEが豊富なナッツなど、3度の食事だけでは十分に摂取できない栄養分を補うものを選ぶようにしましょう。

また食べる順番も見直してみましょう。 基本は、汁物→野菜→肉・魚→ご飯・パンという順番です。 毎回このことを意識するだけでも、身体に変化が出てきます。


ながら運動をコツコツと続けてみよう


ダイエットで頑張ってみようかな？と思うことの1つに「運動」があります。 でもジムに行く時間がない！暑い時期は熱中症が心配・・などと自分の中で言い訳をして後回しになっていませんか？ 時間も取らず家の中で無理なく続けるなら、ながらストレッチがオススメです。 料理を作りながら、洗濯物を畳みながら、掃除をしながら、歯みがきをしながら・・ 日常生活の中で、身体をひねったり伸ばしたり、少し負荷をかけたりするだけでも、よいダイエットになります。

ある調査によると、週に1回筋トレなどのハードな運動をするよりも、週5で少しずつでも動いたほうが、全体的にみると運動量と脂肪の消費量がアップするという結果が出ています。

また背筋をピンと伸ばすことを意識すると、姿勢がよくなり、下腹部が引き締まってきます。


有効に使いたいバスタイム


有効に使いたいのがバスタイムです。 シャワーのみで済まさず、湯舟に浸かりましょう。 しっかりと20分間入浴すると、300～400kcalも消費することができます。 これは同時間のランニングに匹敵します。 ダイエット効果を高める湯温は、41度～42度とやや高めです。 血行を良くし、肩こりや冷え、むくみなどの改善に最適です。 このバスタイムにアロマ(精油)を加えれば、より気持ちよく効果も実感しやすくなります。 発汗作用のあるローズマリー、デトックス効果の高いジュニパーやサイプレスなどをプラスしてみましょう。


睡眠中にしっかりと痩せホルモンを分泌！


早寝早起きがサーカディアンリズムの基本とお伝えしましたが、早く寝ればよいということではなく、連続して7時間の質の良い睡眠をとるのが理想とされています。 また睡眠中にはいくつもの痩せホルモンが分泌されます。 例えば「成長ホルモン」には、睡眠中のエネルギー消費量をアップし、脂肪を燃焼させるダイエット効果の働きがあります。 この成長ホルモンは、夜10時～深夜2時のゴールデンタイムに多く分泌されると言われていますが、実際は時間帯よりも深く眠っている時に盛んに分泌されます。 より多くの成長ホルモンを分泌させるためには、眠りについてから最初の3時間にどれだけぐっすりと深く眠れるかがポイントになります。 また、できるだけ連続して7時間眠ることで深い眠りを複数回繰り返すことがダイエットへの近道です。 睡眠の質を上げるためにも、アロマ(精油)は大活躍します。 ラベンダーやマジョラムスイート、スイートオレンジなどがオススメですが、自分の好きな香りが一番リラックスできます。 寝室に香りを広げて、ゆっくりと呼吸しながら眠りについてみましょう。

ダイエットの始めどき


ダイエットをスタートするなら〇曜日！

さて、これを機にダイエットを始めてみようと思った方、いつから始めるのがよいでしょう？ ここで1つ、ダイエットと曜日に関する調査をお伝えします。

アメリカ、コーネル大学の研究者が、25～62歳の被験者80名を対象に毎朝起床後、朝食を摂る前に体重を測定するように指示。15日～最長330日にわたって、体重がどのように変化するかを調査しました。 その結果、日曜日と月曜日に体重が一番増え、平日は体重が減っていき、金曜日が一番体重が少ない傾向にあることがわかりました。 つまり、1週間のスタートであり、新しいことを始めるのに最適な月曜日が、ダイエットスタートにも最適のようです。 実際にアメリカやイギリスでは、月曜にダイエットをスタートした人はダイエットの持続力や効果に成果が出ているとのことです。


効果が最も出やすい1週間はいつ？


では、1ヶ月単位でみたときにダイエットに最適なタイミングはいつでしょうか？ 1ヵ月単位＝月経周期のリズムです。 一番効果が出やすいのは、月経終了後から排卵までの約1週間です。

「生理後のキラキラ期にオススメの過ごし方」の記事でご紹介していますので、ぜひ参考になさってくださいね。



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