「ロコモ」を予防するためには?〜健康で長く生きていくために〜

「ロコモ」という言葉をご存知でしょうか?高齢化社会になった今、これから先いつまでも自分の足で歩き続けていくために、今日からできる事をはじめてみませんか?

「ロコモ」って?


最近よく耳にするようになった「ロコモ」という言葉ですが、皆さんご存知ですか? ロコモティブシンドローム(運動器症候群)と言い、筋肉や骨・関節など運動をする上で必要な部分に複数の障害が起こり、立つことや歩くなどの機能が低下している状態をいいます。このような状態が続くと、将来介護が必要になるため「いつまでも自分の足で歩き続けていく」ことを目標にロコモを予防してくことが必要になってきます。


どうやって「ロコモ」を予防する?

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中高年の男性2人に1人、女性は5人に1人が「メタボリックシンドローム」またはその予備軍とされている現状ですが、標準体重を超えてしまい肥満とされる人が増えてきています。また女性に関してはやせ願望が強く、体重が標準より少ない方も少なくありません。体重が増えすぎてしまえば、足腰に負担がかかりますし体重が少ない場合は筋肉量が少なくなるためしっかり歩くことができまくなってしまいます。 まずは自分の適正体重を知り、健康を維持することからはじめてみましょう!

■適正体重の算出方法 身長(m)×身長(m)×22 ★22という数値は、BMIの数値を利用しています。BMI22は研究結果から、病気になりにくく健康的でいられる数値とされているため使用されています。


まずは「食事」を意識してみよう


ロコモを予防するためには、筋肉や関節などを丈夫にするために運動をした方が良いのでは?と考える方が多いかと思いますが、実は食事が深く関係しています。 今回はすぐに実践できる食事の改善方法をお伝えします!


食事のバランスを意識する

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まずは、適正体重を維持するためにも「1日3食食べる」事を心がけてみましょう。 人間は大幅に食事時間があいてしまうとカラダが飢餓状態と勘違いしてしまい、次に食べた食事を吸収しやすくしてしまうため太りやすくなります。また、やせのひとは1日の食事摂取量を増やすために3食食べる事を心がけてみてくださいね。 その中でも、食事をする際は丼物やおにぎりだけなどの「単品食べ」にならないように気をつけましょう。 単品食べになることで生きる上で必要な栄養素が不足しがちになってしまうので、肌が荒れたり疲れがとれなかったりとカラダに不調が起こりやすくなります。 お食事の基本は「主食・主菜・副菜・汁物」を揃えてあげて定食スタイルを心がける事です。 おにぎりには、サラダとゆで卵、インスタントみそ汁をつけるなど一回のお食事で食事の品数を増やしてあげると満足感も得やすくなります。


筋肉をつけるためにたんぱく質を摂る

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そして寝たきりを防ぎ、足腰を鍛え自ら歩く機能を維持するためには「筋肉」をつけることが大切になります。

筋肉は運動をすれば自然と増えていくと勘違いされている方も多いのですが、筋肉の材料になる肉や魚、大豆製品、卵、乳製品などの「たんぱく質」をとらなければ一生懸命ジムにいっても運動をしても増える事はありません。 過度な運動をしていない一般の方であれば体重(kg)×たんぱく質1gが1日の必要摂取量と言われています。

まずは、毎食のお食事で片手のひらにたんぱく質が乗る量を意識してみましょう。ささみであれば2本分程度です。この量を意識できれば、一食あたりのたんぱく質を不足なく取り入れる事ができます。また、魚や肉類を取り入れる際には、揚げ物などは避けて焼いたり蒸したり、茹でたりする調理方法を取り入れてみると更に良いですね。

ぜひ、健康で長生きするためにとりいれてみてくださいね。

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