二の腕ぷるぷるが気になる。。夏の今から!腕の引き締めヨガポーズ

二の腕の内側、いわゆる「力こぶ」の部分は硬いのに、裏側はプニプニと柔らかい。。女性には多い悩みです。二の腕は、体の他の部位に比べると筋力が衰えやすく、意識的に動かしたり引き締めないと、腕の血流やリンパの流れに影響が出て、老廃物も溜まりやすくなります。肩がダル重い、目を駆使している、背中に疲れを感じやすい人も、腕の引き締めポーズをすることで上半身がスッキリするヨガのポーズをご紹介します。

肩凝り・疲労の原因は「腕コリ」?


夏は薄着になることから、気になる自分の腕周り。鞄を肘にかけて持ったり、重い荷物を持つ時に使う「上腕二頭筋」は、日常的によく使われる筋肉ですが、腕の「裏側」は私たちの日常生活で、あまり普段使うことがない筋肉なのです。腕の上げ下げが少なく、同じ姿勢でいることが多い人は時に、血液やリンパの流れが悪くなることで、この「腕の裏側」に老廃物がたまりやすくなります。

その結果、腕と繋がりのある、首や肩・肩甲骨の可動域が狭くなり、疲労や肩こりの原因にもなるのです。


二の腕の筋力が衰える、3つの理由


1:脇をしめている生活


私たちの私生活では常に腕はぶら下げた状態にあります。また、パソコンやデスクワークで常に「肩に力が入っている」ことが多く、脇を強く閉めていることで血流が滞ります。脇には多くのリンパ節があり、脇を伸ばしたり動かさないことにより老廃物が詰まりやすくなり、腕全体の「循環」が悪くなることが、たるみや筋力低下になります。


2:腕を伸ばさないことでの筋力低下


肘を曲げて重い物を持ち上げたり、何かを支えることがあっても、肘をまっすぐ伸ばした状態でいることは私生活で滅多にありませんよね。試しに肘をピンと強く伸ばしてみると、「力こぶ」のできる内側の筋肉は緩み、外側の筋肉が強化されます。裏と表の筋肉をバランスよく使うことで、老廃物を流しやすくします。


3:お腹・お尻・二の腕・太腿の冷えに注意


暑いのに、二の腕だけ冷たい。太腿の外側や、お尻が冷えるという人は、内臓が冷えやすい傾向にあります。夏場でも、体を冷やす食べ物(飲み物)をさけること。また夏場は薄着であるのと同時に、冷房などにより二の腕も冷えやすく、脂肪は1度冷えると温まりにくいので、冷えで血流の悪い状態を作ってしまいます。

これまでの3つの原因から

1脇のリンパを気持ちよく伸ばす 2腕の外側(上腕三頭筋)を鍛える 3内臓の冷えと腕のストレッチを高める

腕の強化と引き締めに効果的な、3つのヨガのポーズをご紹介します。


サイドストレッチポーズ

1:右足は膝を伸ばして外側へ開き、左膝は後ろに曲げて、踵がお尻近くにくるような状態で座ります。

2:左手を後頭部うしろにまわし脇と胸を大きく開いて、右手は、伸ばした膝か太腿の前側につきます。ここで、息を深く吸って。

3:息をふうーと吐きながら、上半身を真横に倒すように脇腹を伸ばします。この時に「肩甲骨」から腕を上げるようにします。胸が前に倒れないように、胸は空に向かうように引き上げましょう。このままキープした状態で、ゆっくり呼吸を3〜5回繰り返します。

反対側も同様に行います。


サイドプランクポーズ

1:腕立て伏せの状態になります。腕で体を支えるというより、「おへそを引き込む」ように、下腹部を凹ませると体幹で全身を支えることができます。肩〜踵まで、まっすぐの姿勢が辛い人は、お尻を軽く天井の方へ持ち上げてみましょう。

左手のひらを2歩ぶん前方に置きます。

2:両足を積み重ねた状態にし、体を右横向きに回転させ、左手は腰にあてます。この時に、腰が床の方へ下がると腕に負担がかかりやすくなるので、腰は天井に向かって高く持ち上げ、おへそを引き込みます。

3:余裕がある人は、左手を腰からはなして、指先を空に向かって伸ばしましょう。目線は伸ばした指先を見ます。腰は床から離して、肩の力と、顔の力は抜いてリラックス。このまま呼吸を3回〜5回します。

反対側も同様に行います。


ダニューラーサナ・弓のポーズ

1:うつ伏せになり足の甲を両手で掴みます。両膝は、腰幅に開いておきます。

2:息を吸いながら、頭と胸を引き上げると同時に、足の甲を後方に蹴るように足をお尻から遠く離していきます。この時、肩甲骨をしっかりと締めて腕を伸ばし、肩から耳を遠ざけるようにします。息を止めないように、ゆっくり3呼吸します。

この時、お腹に空気が入りにくいので背中側に空気が入っていく意識で呼吸をおこないましょう。

3:余裕のある人は一度うつ伏せの状態に戻り、膝を曲げて、踵をお尻の方へ引き寄せたら「足首」を掴みます。この時、足裏が空に向くように足首は90度に曲げておきます。息を吸いながら、足をお尻から遠くへ離していき、上半身も地面から離します。この時に、膝幅が外に開きすぎないように、肩幅でキープし、3回呼吸をします。

同じポーズを2・3回繰り返します。


Breath Deeply おわりに


最後の「弓のポーズ」は高血圧や低血圧片頭痛持ちの方、腰や首に怪我や痛みのある方は、絶対に無理のない範囲で行い痛みや違和感を感じたらすぐに中止して、お休みをしてくださいね。夏はまだまだこれから。夏の暑さや湿度は、熱も体内にこもるのでイライラしたり、気分も高揚するせいか、なんだか落ち着かなかったりします。ヨガで老廃物やネガティブをためない、いつでも流れの良い爽やかな心身のバランスを目指して行きましょうね。


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