〜C子さん40代のトレーニング編 セカンドステージに向けてしなやかさを“維持”する〜
今回のスタディーセッションは南青山骨董通りにあるパーソナルトレーニングジム“BODYPEAKS“で、実際にトレーニングを体験。
BODYPEAKSは、「整える」「鍛える」「燃やす」の３つを組み合わせて、なりたい自分にナビゲートしていくパーソナルトレーニングジム。
トレーニング担当の中野さん、ケア担当の小坂井さん、ボクササイズ担当のジュンジさんの3人が、それぞれの視点からチェックしてナビゲートしていきます。
『重力に負けないカラダづくり』をテーマに、各分野のプロたちがスローエイジング世代の女性が気になるカラダをボディメイクしていく企画です。
今回は参加メンバーC子さん40代に、実際にBODYPEAKSジムでマシーンを使った筋トレや、マットでのダンベルを使った筋トレ、整体を取り入れたフルコースを体験していただきました。
C子：本日はよろしくお願いします。
中野：C子さんは噂では相当なゴルフの腕前だとお聞きしていますが？
C子：それが、ゴルフ好きというイメージを持たれているようなのですが、実際のところゴルフにそこまでの情熱はないんですよね。練習もしませんし。
一同：えーッッ!!!
中野：それでも定期的にはプレイはされてますよね？
C子：そうですね。週1回くらいはプレイしていますね。ですが、練習も素振りもしないので体を鍛えるという行為にはほど遠いと思います。（笑）
なので、ゴルフよりも基本姿勢を美しく保つために常に鍛えていきたいんです。
とりあえず、何よりも現状を維持することが目標です。
40代になるとガシガシ鍛えることよりも、適正体重を維持して体を支えるための筋肉はもちろんのこと、やはり太りたくはないし、かといってやせ衰えるのも嫌じゃないですか。
ですからこれからのセカンドステージに向けて、現状もしくはその少し上を維持していきたいと思っています。
中野：そうですね。40代からは今のパフォーマンスや体型を維持するには、日々の努力が必要です。
それでは、本日のメニューはまず整体の施術で体をある程度ほぐしてから、体の筋肉の使えている部分と使えていない部分を確認し、今のパフォーマンスとスタイルを維持するトレーニング、そしてボディメイクを行っていきましょう！
小坂井：今の状態で辛い箇所はありますか？
C子：じつは、数日前に肘をついた格好で友人と何時間か話し込んで、帰宅してからもその流れで同じ格好のまま晩酌をしてしまい、腰の調子がおかしくなってしまったんですよね。
40代になると、同じ姿勢を続けるとたった1時間くらいでも、凝り固まってしまう場合があって…。自分でストレッチはしているのですが、いまだに腰が本調子じゃない状態です。
小坂井：体を診させてもらったところ、基本的には運動をしている人の体ですね。なので、比較的筋肉が柔らかい部分が多いです。
ただ、右肩が下がっているのと、それにともなって胸椎の動きが悪くなっていますね。
足の表面の筋肉が強く、裏面が弱いですね。
そして、最近施術した方の中ではトップクラスで手が冷たい!! かなりの冷え症ですね。
C子：手はいつも冷たくて…。
小坂井：肩が内旋しているのも原因のひとつですが、首が歪んでいるのもひとつですね。
どちらも血流が悪くなる要因なので、そこから冷えに繋がっていると考えられます。
小坂井：むくみも気になりますね。お水はどのくらい飲んでいますか？
C子：意識したことがないので正確には何とも言えませんが、かなりの量を飲んでいるとは思います。自覚としては体内に水分が多いとは感じるのですが…。
小坂井：症状がかなり出ているので、お水をたくさん飲まれているのであれば、むくみの原因として考えられることは塩分を摂りすぎていることです。
C子：お酒飲みなので塩分はかなり摂っていると思います。どうしてもお酒のつまみに味の濃いものを食べてしまい、以前素面の状態で同じ物を口にしたらしょっぱくてビックリしたことがあります。（笑）
小坂井：お水をたくさん飲んでいてこれだけむくんでいるということは、圧倒的に塩分の摂り過ぎということなので、そこは注意していただきたいですね。
C子：水分の摂り過ぎが原因ではありませんか？
小坂井：水分を摂る頻度の問題で、例えば一気にがぶ飲みするのは要注意ですが、頻度が多く細かく補給しているのであれば、お小水としてきちんと排出されるはずです。
ちなみに1日のお手洗いに行く回数はどのくらいですか？
C子：うーん、朝起きてから出勤するまでに3回くらい、会社で3回くらい、帰宅して寝るまでにやはり3回くらい？
小坂井：合計でだいたい9回くらい、だとしたら回数としては正常なんです。そう考えるとやはり食事面に問題があるかと…。
僕の体で説明すると、運動をしていないときでも1日3ℓくらいのお水を飲みます。これは僕が特別ということではなく、スタイルを気にするモデルさんたちは1日に4〜6ℓお水を飲みます。
1回の飲む量が1ℓとか極端でなければ、1日に飲むお水の量が多いことは問題ではありません。むしろ少ないことのほうが問題です。
ちなみに、今お話ししている水分とは純粋な“お水“のことで、お茶やコーヒー、ジュースは含みません。
〜施術終了〜
小坂井：これで肩の高さは揃いました。日頃から姿勢を気にされているので、どうしても反るクセがあります。そうすると背中が伸びることによってお腹が使いにくくなります。これはこの後の筋トレで中野さんに鍛えてもらいましょう。
今まで体が歪んでいた状態で運動をされていたので、筋肉のつき方に左右差があります。施術で骨盤の位置は揃いましたが、起立筋と広背筋の使っている部分とそうでない部分にも差が出ているので、バランスが良くなるようにこの後トレーニングしていきます。
C子：嘘みたいに腰の痛みがなくなりました！
小坂井：今回はこの後のトレーニングがあるので完全にほぐしてはいません。完全に弛めてしまうと筋肉が使いづらくなってしまうので、本当に固くて調整出来ない部分だけ施術しました。この状態なら背中やお尻回り、裏腿などを効率良く鍛えられると思います。
《腿裏とお尻を使うトレーニング》
中野：それではこれからマットでの腿裏とお尻を使うトレーニングを行っていきます。
腿の前が張りやすいので、普通にスクワットを行うよりも“裏側を使う“スクワットを今日は行います。
まず、右足を前に出し左足を少し引いてもらって、踵を上げて下さい。
踵は常に上げたままで下げないで下さい。
腰に手を当てていただいて、前傾姿勢を取ります。
右側だけに体重を乗せていただいて、左足を真下にぎゅーっと落としながら右膝を曲げていきます。左の膝が床に着くか着かないかで今度はゆっくり元の位置に
上げていきます。しゃがんだときにお尻と腿裏の筋肉が伸びていることを確認してそこからまたぎゅーっと上げて下さい。
体重の乗せ方ですが、右の踵にしっかりと体重を乗せて下りて、踵で押し上げて戻るというイメージ。
どうしても前に重心がいきやすいですが、つま先は一切使わないように。
体も常に前傾姿勢を保って、2m先を見ているようなイメージです。
それでは10回いきましょう！
〜10回完了〜
C子：バランスを取るのがすごく大変!!
中野：そうなんです。これはお腹の力が弱いとバランスを取るのが難しいんです。なので、お腹に力を入れてキープしたまま頑張って下さい。
編集部：このトレーニングはお腹にも効くんですか？
中野：お腹は使わなければいけないだけで、お腹に効くわけではないんです。バランスを取るためにお腹が使われるだけです。言ってしまうと、全ての種目はお腹を使うんですけどね。（笑）
このトレーニングはしっかりと後ろを伸ばしながら下がってもらう、そして慣れてきたらお尻で体を持ち上げる、そうすると今弱い部分が全部強化されるんです。
ちなみにヒールのある靴を普段から履かれますか？
C子：最近は履かなくなりました。
中野：ヒールのある靴を履くとどうしてもつま先重心になって、腿の前ばかり強くなってしまうので、なるべくは履かないことをおすすめします。
《デッドリフト》
〜脊柱起立筋を効果的に鍛える〜
中野：続いて、パワーブロックというダンベルを使ってデッドリフトというトレーニングを行っていきます。デッドリフトも腿裏とお尻と背中を使っていきます。
姿勢を司る筋肉を全体的に使っていく感じです。中腰になってもお尻をきちんと鍛えておけば中腰姿勢も楽になります。
腰が反りやすいということだったので、腹筋も力を入れながら行っていきたいと思います。
それでは始めに説明します。
まずダンベルを持っていただいて、腰幅に足を広げます。
気を付けの状態で胸を張ります。
そこからお辞儀をする状態でお尻を後ろに引いて上体を倒しながらスネの辺りまでダンベルを下ろします。
この時に膝が前に出過ぎないように、お尻と腿裏がしっかりと伸びていることを確認して下さい。
体が丸まってしまわないように背中に力を入れて下さい。
この3カ所を使いながら、下がって上がる。吸って吐いてを繰り返し、膝が前に出ないように注意しながら繰り返しましょう！
〜パワーブロックダンベルを持って〜
C子：おッ、重いッッ!!
見た目がプラスチックのボックスみたいで、軽々と持って説明しているのを見ていたので、想像していたよりビックリするくらい重いんですね。
中野：レゴのプラスチックのように見えますが、これだけで4kgありますからね。
パワーブロックを前に出せば出すほど、背中の力が必要となります。
僕らのトレーニングでは100kgくらいを持ちますが、一瞬でも背中の力を抜いてしまうと、ダンベルを落としてしまいます。そのくらい、この種目は背中が重要です。
女性はこの種目を一番苦手とする方が多いのですが、これをマスターすると足やお尻が効果的に鍛えられ、スタイルアップに繋がるので是非頑張ってほしいトレーニングですね。
《ラットプルダウン》
〜背中の真ん中より下の部分（広背筋）を鍛えるトレーニング〜
中野：それではこれからこのマシーンを使って、ラットプルダウンというトレーニングを行っていきます。
以前、30代B子さんのトレーニングメニューでも行いましたが、最近の女性はとかく背中の筋肉が弱いので、女性のトレーニングメニューには必須です。
編集部：これはどのくらいの重さなんですか？
中野：15kgです。
慣れるまでは重さを上げてしまうと、腕で引いたり腹筋で引いてしまうので、まずは動かしている筋肉の感覚が分かるとフォームはおのずと正しくなります。
筋肉を動かさないで正しいフォームを追うことをすると、いつまでたっても効果は出ません。
みなさん正しいフォームでやろうと必死になりますが、それは逆で正しい筋肉を使えば勝手にフォームはついてきます。
なので、最初は動かしている筋肉を意識して、きちんと使えているかどうかが重要です。
色々説はありますが、体が変わってくることが大事ですからね。
《マットでの腹筋トレーニング》
中野：それでは仕上げにボールを使って腹筋を鍛えていきましょう！
ボールを膝の間に挟んで、お腹に意識を集中して背中が床につかない程度に下がります。
床につきそうになったら腹筋の力でゆっくりと起き上がりましょう。
このときに反動を使わずに、キツイですがゆっくりと丁寧なフォームを意識して行いましょう。
C子：うぅ、お腹というより背中がキツイですね。
中野：腹筋がないのでどうしても背中が痛くなってしまいますが、なるべく腹筋を使うというのを意識して！頑張ってあとワンセット!!
〜全行程終了〜
中野：はい、お疲れ様でした〜!!
腹筋が使えないと、どうしても反り腰なので背中が痛くなってしまうんですよね。
これが腹筋がついてくると、背中が痛いということはなくなってきます。
このトレーニングを自宅でひとりで行うと、どうしても腰が痛くなってしまうので、ご自宅でトレーニングする場合はプランクトレーニングがおすすめです。
プランクには色々と諸説ありますが、基本的に腹圧がかけられない初心者にはプランクがおすすめです。
トレーニングを終えて
老後に向かって怪我をしないカラダを維持するために、自分自身でもストレッチをしたりしていましたが、BODYPEAKSは私が運動目的としていることが全て揃っていました。
また、可動域について一度凝り固まってしまった筋肉は、自分でストレッチすることではなかなか取り除けないので、今回は良いタイミングで修復出来て良かったです。
今までかかった施術者の方々にも、運動習慣があるせいか筋肉がすぐにほぐれやすいと言われていて、なので1回の施術ですぐに効果が出たのだと思います。
筋肉はついつい自分の体の使い方のクセがついてしまうので、目的とする筋肉に適切な負荷をかけて、体のクセを修正していくことを今後の目標にしたいと思います。